健康講演会「いつまでも元気に動ける身体づくり〜筋力低下を防ぐ『貯筋』のコツ〜」を開催しました
- 医療法人社団 楓の風
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「いつまでも元気に動ける身体づくり〜筋力低下を防ぐ『貯筋』のコツ〜」と題した健康講演会を開催しました。
講師は、あきる台病院リハビリテーション部・理学療法士の廣實伸治先生。
雨天にも関わらず多くの方にお越しいただき、熱心にメモを取る姿も見られました。当日の内容を少しだけ抜粋してご紹介します。
「健康寿命」ってご存知ですか？
「平均寿命」は生まれてから亡くなるまでの期間のことですが、「健康寿命」は"健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間"を指します。
日本の平均寿命は84.5歳で世界1位（WHO・2025年5月）ですが、大切なのは「何歳まで生きるか」だけでなく「何歳まで自分らしく暮らせるか」ということ。
長生きすることと、元気で過ごすことは、実はイコールではないのです。
気づかないうちに進む「フレイル」「サルコペニア」
健康寿命を縮める大きな原因が、転倒・骨折、筋力低下、生活習慣病、認知症など。中でも注目したいのが「フレイル」です。
フレイルとは"最近少し弱ってきた状態"のことで、健康と要介護の中間にあたります。
「疲れやすい」「歩くのが遅くなった」「外出が減った」といったサインに心当たりがある方は、早めの対策で改善が期待できるとのことでした。
また、加齢や運動不足で筋肉量・筋力が落ちる「サルコペニア」、歩く力が落ちる「ロコモティブシンドローム」についても解説がありました。
実際、介護が必要になった原因の第3位は「骨折・転倒」（厚生労働省調査）。
筋力低下→転倒→骨折→動かなくなる→さらに筋力低下、という悪循環をどこかで断ち切ることが重要です。
転倒しやすい場所を見分ける合言葉「ぬ・か・づけ」
家の中や外で転びやすい場所をチェックするための合言葉として紹介されたのが「ぬかづけ」。
「ぬ」＝濡れている場所（お風呂場、台所、雨の日の横断歩道など）は滑りやすいので注意。
「か」＝階段や段差のある場所（敷居、点字ブロック、玄関など）はつまずきやすいので注意。
「づけ」＝片づいていない部屋はつまずきやすいので注意。
歩幅が狭くなる、歩く速度が遅くなる、つまずく・ふらつくといった変化は、転倒の"前ぶれ"。
突然起こるものではなく、日々の変化のサインに気づくことが予防の第一歩だそうです。
「何歳からでも、筋力は高められる」
筋肉は年齢とともに少しずつ減り、使わないとさらに減っていきます。
しかし、運動を始めれば80代・90代でも筋力アップが期待できるとのこと。
お金の"貯金"は使うほど減りますが、"貯筋"は鍛えることで増やしていける——という例えが印象的でした。
筋トレのコツは次の3つです
ちょっときつい：あと2〜3回ならできそう、という強度で
ゆっくり：反動を使わない
少しずつ増やす：5回→8回→10回と段階的に
筋トレ中に筋肉が強くなるわけではなく、運動後の回復も大切な要素。
「筋トレ＝運動＋休養」で、週2〜3日程度が一つの目安とのことでした。
健康寿命を延ばす4本柱
講演の中で繰り返し語られたのが、健康寿命を延ばす4つの柱です。
運動「動く」
社会参加「つながる」
睡眠「眠る」
栄養「食べる」
特別な運動時間が取れなくても、掃除や買い物、一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うなど、生活の中に"ちょっとした負荷"を組み込むだけで十分効果があるそうです。
今日から始める「貯筋3か条」
講演の締めくくりに紹介されたのが、今日からできる3つの習慣です。
座りっぱなしを減らす
週2〜3回、筋肉にちょっと負荷をかける
「できること」を長く続ける
先生の最後のメッセージは、「今日の5回、5分から始めることが、10年後の自分を支える」というもの。
健康は、未来の自分への"貯筋"です。
この講演をきっかけに、参加された皆さまが今日から一つ、できることを始めていただけたら嬉しく思います。
ご参加いただいた皆さま、廣實先生、ありがとうございました。
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当日の配布資料は、こちらからご覧いただけます
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